腹 式 呼吸 やり方

腹 式 呼吸 やり方 この方法での呼吸には、胸腔と腹腔の間に水平にある筋肉である横隔膜の収縮が含まれます。 このタイプの呼吸は、腹式呼吸、腹式呼吸、深呼吸など、さまざまな名前で呼ばれています。 横隔膜が強く収縮すると、空気が肺に引き込まれますが、胸部の肋間筋は、通常のリラックスした呼吸 (邁呼吸) よりもはるかに少ない程度しか使用されません。 横隔膜が収縮すると、お腹が上がり、呼吸のためのスペースが作られます。 「腹式呼吸」としても知られる横隔膜呼吸は、ハタ ヨガ、太極拳、瞑想の実践におけるユープネアとは区別されます。 より的を絞った方法である横隔膜呼吸がより効果的であることが示唆されています。

背中をまっすぐにして、鼻孔から静かに深呼吸します。このとき、丹田がお腹（おへその下）に空気を溜め込むイメージをイメージしてください。その後、ゆっくりと口から息を吐き出します。目標は、お腹を膨らませ、息を吸う時間のほぼ 2 倍の長さで息を吐きながら、体内のすべての毒素を排出することです。 1 日 5 回から始めて、1 日 10 回から 20 回まで徐々に増やしてください。国立補完統合健康センターによると、「アメリカの成人の 12.7% が健康目的で深呼吸を行ったことがあります」と、国立補完統合健康センターは深呼吸を「鼻からゆっくりと深く吸い込み、通常は 10 回数えるまで」と定義しています。 、その後、同様のカウントでゆっくりと完全に息を吐きます。」この手順は 1 日に 5 ～ 10 回行うことができます。」テキサス大学カウンセリングおよび精神保健センターによると、「横隔膜呼吸により、血流に流入する酸素の量を最適化しながら、通常の呼吸を行うことができます。」 「戦うか逃げるか」反応を起こし、体の通常のリラックス反応を活性化します。」彼らはプロセスのビデオを示しています。横隔膜呼吸は、血流を増加させ、脈拍数と血圧を低下させ、迷走神経活動を改善し、交感神経反応を減少させることにより、身体に生理学的効果をもたらします。

胸式呼吸と腹式呼吸

肺自体ではなく、肺の周りの筋肉が肺を動かします。 ドーム型の横隔膜は、最も激しく働く筋肉の 1 つです。 他の筋肉とともに、この横隔膜は胸腔内の圧力を変えるのに不可欠です。 呼吸の種類は一つではありません。 「腹型」と「胸型」の人がいます。 一度に吸い込める空気の量は少ないですが、胸式呼吸は呼吸が浅く、横隔膜があまり動かないため、速く呼吸できます。 反対に、腹式呼吸では、吸入中にかなりの量の横隔膜の動きと腹部の拡張が伴います。 また、チェストタイプに比べて一度に3倍以上の空気を吸い込めます。 また、チェストメソッドよりも深くリラックスした呼吸を行うため、リラックスした時の呼吸法です。

腹式呼吸のメリット

腹式呼吸の最も重要な利点は、リラクゼーションです。 副交感神経系は、お腹から息を深く吸い込み、ゆっくりと穏やかに吐き出すときに優位になります。 リラックスしている時は副交感神経が活発ですが、腹式呼吸をしている時は副交感神経が活発になるので、気持ちが落ち着きリラックス効果があります。 副交感神経の効果は、病原体から体を保護する免疫系の能力を向上させるリンパ球を後押しすることが期待されています。 息を吸うたびにお腹をゆっくり膨らませることでインナーマッスルを鍛えることができるので、お腹周りが気になる方は引き締め効果が期待できます。 普段声が小さい方でも、腹式呼吸をマスターすれば楽に大きな声で話せるようになります。 また、長時間話しても疲れにくいとも言われています。

腹式呼吸のステップ

慣れるまでは、寝転んで行うのが良いかもしれません。 慣れてきたら、座ったり立ったりしてみてください。 以下の手順を確認してください。

• 仰向けに寝て、膝を上げ、両手を腹部に置きます。
• まず、深く息を吸い、お腹を沈めます。 現在、横隔膜を上げています。
• 深く息を吸い、お腹をできるだけ伸ばします。 このとき、横隔膜は下がります。
• 呼吸を続けます (2 と 3)。

仰臥位の腹式呼吸のステップ

• 膝を曲げ、足を合わせて仰向けになります。 彼の腕は彼の後ろの隣に。
• 足の裏を合わせ、膝を開きます。 膝が開きにくい場合や腰が動いている場合は、足を下げて問題を解決してください。
• おへその下に手を置き、肩と腕を緩めます。 手のひらをお腹の上で動かしながら、深呼吸を 10 回繰り返します。

加圧呼吸のデメリット

加圧呼吸を行うと、「体が中枢神経系からの指令を正しく受け取れず、フィードバックが得られず、体が不自然に動き続ける」ため、怪我のリスクが高まり、持久力の維持が難しくなります。

他の種類の呼吸

ユープネア:
睡眠中に自然に発生し、積極的な精神処理を必要としない呼吸状態。 Eupnea、または穏やかな呼吸には、横隔膜と外肋間筋の収縮が必要です。
鼻と口から呼吸する：
肋間筋を引き締める呼吸法。 肋間筋が緩んでいるため、体の一部に積極的な努力をしなくても空気が吐き出されます。 浅い呼吸は、この状態の別名です。
過呼吸:
これは、歌を含む呼吸の意識的な制御を必要とする運動やその他の活動を行っているときに発生する可能性のある異常な呼吸パターンです。 筋肉の収縮は、強制呼吸として一般に知られている過呼吸時に吸気と呼気の両方を引き起こします。 呼吸するためには、横隔膜、肋間筋、およびその他の必要な補助筋がすべて関与している必要があります。

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